Schiena, Cervicale & Co.

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Un anno senza dolori né farmaci

Collo che “tira”, schiena bloccata, ginocchia scricchiolanti, caviglie dolenti. Ossa, muscoli e articolazioni si fanno spesso sentire con dolorosi acciacchi, specialmente in inverno, quando il freddo predispone alle contratture. E quindi tra i tanti buoni propositi per l’anno che sta iniziando, perché non dedicare un po’ di tempo alla salute di ossa e articolazioni? Perché, al di là di patologie specifiche e di traumi, moltissimo possiamo fare per mantenerci al riparo da fastidi e dolori. In questo senso lo stile di vita è fondamentale e spesso bastano semplici accorgimenti in grado di migliorare la situazione.
Per darvi quanti più consigli, abbiamo intervistato il Professor Giuseppe Basile, ortopedico, che si è prodigato con strategie e suggerimenti per i lettori di Vero Salute.

Controllare la “seduta”

Se pensiamo alla nostra giornata, il più delle volte sono due le posizioni che manteniamo per molto tempo: quella seduta (spesso a una scrivania con sopra un computer) e quella in piedi. Diventa quindi fondamentale imparare a riconoscere le posture sbagliate per poterle evitare.
«Le posture più scorrette sono chiamate “atteggiamenti di comodo”, perché involontariamente predilette alla ricerca di un assetto più confortevole», spiega ilprofessor Basile. «Spesso ci si siede con le gambe che scivolano in avanti e la schiena che non poggia sullo schienale della sedia. In questo modo si crea un angolo sulla colonna lombo-sacrale ed è proprio in quel punto che si vanno ad ammortizzare le forze di carico. Con il tempo questa posizione può causare uno sfianacamento del disco che può portare una lombalgia. Allo stesso modo le persone che portano pesi per molte ore, o che curvano la schiena, rischiano di sviluppare una sindrome miofasciale del collo derivante da una contrattura». La buona notizia è che un controllo posturale non deve prevedere necessariamente l’intervento da parte dello specialista. «Molto si può fare con l’autocorrezione», assicura lo specialista. «Frasi come “tira indietro quelle spalle”, che possono suonare pedanti specialmente se sono i genitori che le rivolgono ai figli, sono in realtà degli ottimi correttivi per la schiena. Anche migliorare la curvatura lordotica della colonna cervicale, l’atteggiamento con la classica “pancia in fuori” è importante. Per farlo può essere sufficiente mantenere i muscoli addominali contratti e il bacino all’indietro. La postura ideale prevede le spalle aperte, il collo estensione la schiena dritta». E siccome è anche la più bella da vedere, vale la pena di curarla per avere anche un portamento più elegante. «In ogni caso non andrebbe mantenuta una stessa posizione per molto tempo», avverte il nostro esperto. «Ogni 60-90 minuti, consiglio di prendersi una pausa di due minuti e di alzarsi dalla sedia. Fate qualche movimento di flessione del tronco con le gambe in estensione restando per circa un minuto nella posizione di allungamento. In questo modo si andrà a sciogliere la tensione della fascia muscolare posteriore delle gambe e della colonna e questo costituisce già un ottimo esercizio».

Occhio alla postura

Come la “seduta”, anche la camminata è molto importante, basti pensare che il 50 per cento delle cause del mal di schiena dipende da un cattivo appoggio del piede. In questo caso, però, poco si può fare in autonomia. E sarebbe meglio sottoporsi a una visita ortopedica sin dalla prima infanzia.
«A partire dai 4 anni di età è infatti possibile valutare un appoggio scorretto del piede e, quando i tessuti sono ancora estremamente elastici, è possibile lavorare sulla postura globale correggendo un cattivo appoggio tramite l’utilizzo di un plantare. Se il carico è mal distribuito, la conseguenza può essere un sovraccarico su tutto l’asse. Un controllo specifico dell’appoggio dei piedi si effettua attraverso l’esame baropodometrico computerizzato che permette l’analisi statica e quella dinamica della struttura plantare e fornisce indicazioni su come correggere eventuali difetti», commenta l’esperto.
Particolare attenzione andrebbe posta anche ai nuovi dispositivi tecnologici sempre più diffusi come smartphone e tablet. «Un loro uso occasionale non crea alcun problema. Ma se ci rendiamo conto di passare molto tempo leggendo e scrivendo documenti dal telefonino o dalle tavolette elettroniche, è giusto sapere che stiamo assumendo una postura con le spalle incassate, che rischiamo una cifotizzazione, e una tensione a carico dei tendini delle dita della mano perché scrivendo e digitando su uno spazio piccolo, il dito va incontro a un maggiore impegno muscolare e articolare che può provocare dolore».

Tacchi e zaini nel mirino

Sfatiamo subito una credenza dura a morire: non sono i tacchi gli unici colpevoli sul fronte delle scarpe da donna. «Per quanto riguarda le calzatura, fa più danni una scarpa bassa, anzi “rasoterra” come la ballerina, che una alta. Questo perché le ballerine non hanno ammortizzamento e possono favorire l’insorgenza di podalgie, problematiche infiammatorie dei piedi. Inoltre il baricentro del carico è concentrato sulla zona posteriore della colonna, cosa che può provocare mal di schiena». Non per questo, però, gli stiletti da oltre dieci centimetri sono assolti: «Diversamente i tacchi molto alti non sono consigliabili perché il baricentro si sposta in avanti, concentrando il carico sulle strutture anteriori come le ginocchia, che a lungo andare possono usurarsi. L’ideale sarebbe un tacco alto 3 o 4 centimetri per rispettare i parametri fisiologici. Infine il tacco non dovrebbe essere troppo sottile per consentire un buon appoggio del piede e dare stabilità.
Altro argomento sempre attuale è quello del peso eccessivo degli zaini degli scolari. «Il peso di zaini e cartelle non dovrebbe superare il 25 per cento di quello corporeo. Ma non basta: le cinghie devono essere perfettamente ancorate sulle spalle. Se il peso scivola sulla zona pelvica, si crea uno scompenso in retroposizione della colonna». Lo schienale dello zaino deve quindi aderire alla colonna vertebrale e il manico va collocato all’altezza della nuca. Consiglia Basile: «La soluzione migliore resta il trolley, perché permette di trasportare i libri senza caricare la colonna. Se si portano pesi eccessivi e mal distribuiti, il rischio è quello di sviluppare problematiche di postura, scompensi biomeccanici delle fisiologiche curvature della colonna e quindi un sovraccarico con contratture e spinalgie pressorie spesso dolorose».

Lo sport come imperati

Non solo per perdere peso e avere una figura snella. Anche per tenere alla larga acciacchi e dolori, un ruolo importante è svolto dallo sport. «L’attività fisica è essenziale per mantenere efficienti tutte le articolazioni del corpo», assicura il professor Basile. «E non è vero che i tessuti di una persona che fa sport, senza fare riferimento agli atleti professionisti, sono più usurati rispetto a quelli di un individuo sedentario. Anzi, proprio per ridurre le tensioni sulle articolazioni, bisogna fare attività fisica. Anche di tipo semplice, come una passeggiata dinamica, con scarpe ben ammortizzate, da alternare a un’attività più movimentata come la corsa o il nuoto un paio di volte a settimana. Basta ritagliarsi un po’ di tempo e trovare un parco o un’area verde». Ma la miglior ginnastica di prevenzione è lo stretching: «È l’ideale per sciogliere le tensioni muscolari e ripristinare una funzionalità più ampia degli arti e della colonna. I muscoli, se elastici, ammortizzano le vibrazioni a carico dei tendini». Via libera quindi allo “stiracchiamento” fai-da-te e anche all’automassaggio: «È importante imparare ad ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci invia. Massaggiarsi con movimenti graduali aiuta a sciogliere le tensioni muscolari», assicura lo specialista.

Mai buttare la bilancia

Attenzione, non stiamo parlando di bellezza estetica: il sovrappeso è un problema per tutte le articolazioni del corpo umano. «È impensabile prescrivere farmaci e terapie per la lombalgia, senza tenere conto di eventuali chili in più. La metà delle persone in sovrappeso con problemi di mal di schiena, risolve la situazione semplicemente dimagrendo. Quattro o cinque chili in più, che sembrano pochi, vanno moltiplicati per ogni secondo di tempo passato in posizione eretta. E pesano ancora di più dopo i 40 anni, quando i tessuti iniziano fisiologicamente a usurarsi. In questo modo aumenta l’attrito tra capi articolari con un maggior consumo delle cartilagini che avvolgono e proteggono le ossa».
L’alimentazione, che deve essere varia, leggera e ricca di acqua, per eliminare scorie e tossine, si rivela quindi fondamentale, e non solo per restare nel peso forma. «Una dieta troppo ricca di latticini e di glutine, ad esempio, rischia di sviluppare in alcuni soggetti problemi a carico del colon, con conseguente formazione di gas addominale che interferisce negativamente sull’equilibrio biomeccanico della zona lomboscarle. Quindi una sindrome da colon irritabile può anche dare luogo a mal di schiena», conclude il professor Basile.
Come abbiamo visto, nella maggior parte dei casi la nostra salute osteoarticolare dipende proprio da noi stessi. Imparare a prendersene cura è un vero e proprio dovere che abbiamo verso di noi e nei confronti dei nostri figli.

Vero Salute, Novembre 2013

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